危険が潜んでいる「炭水化物抜き」ダイエット… いま主流なのはゆるい糖質制限!

今、糖質制限ダイエットはどのような状況なのでしょうか。

「炭水化物抜き」ダイエットは危険

お手軽に出来る炭水化物抜きダイエットですが、実は危険が潜んでいます。

糖質制限は、骨粗鬆症や認知症、他にも寝たきりに繋がる病気を誘発すると言われています。

事例も多くあります。

 

寝たきりの原因1位の脳卒中ですが、最近では糖質制限ダイエットと深い関わりがあるということが、
最新の医療調査で明らかになりました。

「今、このダイエットを実践している人は幅広い年代に広がっています。今後さらに時間がたてば、間違いなく寝たきりになる人が続出すると予測されます」(都内病院・骨粗鬆症外来担当医)

血液もドロドロになって、
さらには、筋力低下、骨粗鬆症、動脈硬化が引き起こす脳卒中—さまざまな病気との関係が指摘される糖質制限。なかなか怖いです…

 

事例としてこういうのがあります。

「ご飯からお菓子まで、炭水化物は一切とらず、その代わり好きなものを好きなだけ食べているうちに、瞬く間に15kg痩せました。『効果が目に見えて出る。だから、嬉しくてどんどん続けてしまう』

これがまさに糖質制限の怖いところですね、
これほど楽なダイエットはないですが、楽ですがデメリットもそれ相応にあるようです。

 

 

ガチガチな制限はしない

どんどん効率よく進化していった糖質制限。

いま女子の間でゆるい糖質制限が来てるらしい…

 

女子栄養大学の香川副学長によれば、食事にも時間割が必要とのことらしい

1時限:朝食は起きてから2時間以内に
私たちの身体に備わっている体内時計。この体内時計の役割を果たしているのが「時計遺伝子」です。体内時計が作るリズムは24時間ではないため、毎朝リセットが必要。朝日を浴び、胃腸を動かすと体内時計がリセットされます。起きてから2時間以内に、朝食を食べ胃腸を動かすことで、身体が活動モードに切り替わり代謝UPに!

2時限:ランチは12時以降に
昼間は、交感神経が活発に働き代謝の良い時間帯。お昼の12時~15時までは、脂肪の合成を促進する「BMAL1」というタンパク質の活動が減少するため、食べた物が脂肪として蓄積されにくい時間帯なのだそう。ランチの時間帯が不規則になりがちな方も、できるだけ12時以降に食べるようにしたいですね。

3時限:おやつは15時までに
おやつを食べたい方も、ランチ同様15時までに。時間の自由が利く方は、14時頃にランチを食べるとより良いそうですよ。

4時限:夕食は、起きてから12時間以内に
起床後12時間を過ぎると、身体が徐々に休息モードに切り替わり、摂った栄養をできるだけ蓄えるようになってしまうそう。身体に余分なものを溜めこまないためには、起床後12時間以内に夕食を済ませるのがベスト。

5時限:起床後14時間以降は魔の時間帯
起床後14時間以降は、特に食べた物が脂肪として蓄積されやすい時間帯なのだそう。どうしてもこの時間にしか夕食が食べられない方は、起床後12時間以内に何か食べておき、遅くなってからの夕食は、海藻やキノコを使ったスープ、脂身のない鶏ささみや魚を食べるようにしましょう。

 

これがその時間割、

朝食は朝起きてから2時間以内に。

ランチは12時以降に。

おやつは15時までに。

夕食は起きてから12時間以内に。

起床後14時間以降は食べない。

14時間以降に食事するのは脂肪が蓄積されやすい時間帯のようです。

このようにきっちり時間が割り振られていると守りやすいですね。

 

 

ゆるやかに糖質制限できる“ロカボ食”六箇条。

糖質を控えたほうがいいのは、糖尿病やメタボの人だけ? いいえ、実は現代女性の食生活も“糖質まみれ”。一食あたりの糖質量を制限する「ローカーボ(低炭水化物)=ロカボ」を提唱している、北里大学北里研究所病院 糖尿病センター長の山田悟先生

 

油脂、タンパク質、食物繊維 の食べる順番は気にしなくてOK。「糖質を最後に食べる」がルール

よく言われる「野菜が最初に食べる」がありますが、その必要はないようです。

 

炭水化物も一工夫で食べることが出来る

また衝撃の事実がありました。

ダイエットをしている女性は、糖質やカロリーなど食事に気を使っていますが、ダイエットの敵である糖質を食べながら効果が出る食べ方があるのです。

 

なんと、炭水化物でも、糖の吸収を抑えるコツがあったのです!

 

それは、温かいご飯ではなく、冷たいご飯ならOKとのこと。

 

冷ご飯がダイエットによい理由

1. 同じ分量でカロリーが約10%オフ
ご飯を冷やすことによって、でんぷんが難消化性でんぷんのレジスタントスターチに変わります。このレジスタントスターチに変わると、カロリーが半分になる説もありましたが、実際は約10%カロリーオフになるそうです。
また、温かいご飯の糖質は小腸や大腸で吸収されて脂肪になりやすいですが、レジスタントスターチは糖質でありながら、食物繊維も含むので整腸作用にも繋がると言われています。

2. 食べ応えがある
一度冷やしたご飯は、柔らかさが減るので噛む回数が増えます。そのため満腹中枢がいっぱいになり、腹持ちがよく間食が抑えられる傾向があるそうです。

 

温かいご飯は吸収されやすく脂肪になりやすいですが、ご飯を冷やすことにより、カロリーが減少するとのこと、一説によれば半分になる説もあります。

また食べごたえも合って、噛む回数が増えて、それで満腹感が得られるそうです。

 

簡単冷やご飯の作り方!

<作り方>
炊いたご飯をラップに包んで、冷蔵庫で冷やしましょう。ラップに包むことで、食べる時に水分を含んでいるため、硬くなりにくいです。
ご飯は冷やしますが電子レンジでは温めないので、食べやすい硬さを保つように心がけましょう。

<オススメの食べ方>
冷ご飯だけではなく、スープやお味噌汁など、温かいものと一緒に食べることで内臓を冷やさないよう調節しましょう。ダイエットは体を温めることも大切なので、温かいものと組み合わせて食べましょう。

 

ご飯をラップに包んで冷蔵庫で冷やすだけでできちゃいます!

食べ方の組み合わせも手短に出来るので、気軽にできますね。ただ調子に乗って食べ過ぎると元も子もないです…

 

 

正しい糖質制限のやり方

糖質制限ダイエットとは、正式にはこういうことになります。

「糖質を多く含む食べ物を制限することにより、血糖値の上昇やインスリンの分泌を抑え、中性脂肪がつきにくく分解しやすくなることによるダイエット」

たんぱく質は毎日、必要量をかならず食べる

人体は、ほとんど(筋肉・臓器・皮膚・毛髪・血液など)は、タンパク質からできています。

そのためタンパク質は絶対に不足をさせてはいけないようです。

例えば30歳〜49歳の女性ですと、1日あたり50gの摂取が推奨されています。

 

少食であったり、不規則で十分に取れない時は、プロテインを活用すると良いそうです。

良質な脂質をしっかり摂る

脂質も3台栄養素の一つ。とても重要な栄養素です。

しかし、油は取り方次第では悪い方向に働くことになりますので、ただむやみに脂質を制限するのではなく、良質な油を取るようにします。

油をバランス良く摂取するためのポイント

 

脂肪には大きく分けて飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の2つがあります。

参考飽和脂肪酸は牛肉や豚肉、乳製品など動物性の脂肪に多く含まれています。

不飽和脂肪酸は化学構造の違いから、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」に分類されます。

 

炒め物には、オリーブ油などのオメガ9系の油を使う

魚や亜麻仁油など、オメガ3系の油をとる

 

糖質の1日の最低必要量

厚生労働省によると

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)の炭水化物の項目(来年度から使用される最新版の報告書)には、1日に必要な炭水化物は全ての総エネルギー必要量の50~65%を目標量とするとの記載があります。仮に基礎代謝を1500kcalと想定した場合、その人の1日に必要な炭水化物からのエネルギーは750kcal~975kcalとなり、それは約188g~244gの糖質に匹敵します。

脳のエネルギー消費量は、基礎代謝が1500kcalの人の場合1日で約300kcalになるので、脳だけで1日に必要なブドウ糖は75gと想定されますが、脳の他にもぶどう糖をエネルギー源として利用する組織がある為、ブドウ糖の必要量は少なくとも1日約100g必要。

と記載されています。

そのことから、健康的にダイエットするなら、
1日の糖質必要量は、少なくとも約100gと考えられないでしょうか。

 

数値だけではわかりにくいので、目安を紹介。

  • 白米1膳(150g)=55g
  • 玄米1膳(150g)=53g
  • おもち(100g)=50g
  • 白食パン(6枚切り1枚)=29g
  • うどん(100g)=21g
  • 蕎麦(100g)=24g
  • 中華めん(100g)=29g
  •  パスタ(100g)=70g

 

まとめ

このことから、無理して主食を我慢することは必要なさそうです。
ガチガチの制限は危険を伴いますが、
正しく糖質を取れば健康的に、ダイエットの成功ができそうですね!